ダイエットに欠かせないものといえば食事制限ですね
健康的に体を引き締めて維持するための食事法をお伝えします
ダイエットするなら一日6食、食べましょう
ダイエットするには一日6食食べることが推奨されています
一日3回食べてやせないのに6回食べるの？おかしくない？
6回食べると言っても今の食事を6回にするわけじゃないよ
ダイエットするには食事の量を制限すればいいといいことは何となくわかりますよね
では具体的にどういう風に制限すればいいかというと一日に取る栄養を6回に分けて取るということが理想ということがわかってきています
今一回にとっている食事量を6回にするのではなく、全体の量は変えずに6回に分割してみましょう
間食はおなかがすかないように食べる 人類の歴史は飢餓との闘い
人類の歴史は飢餓との闘いでした
大きく見ると狩猟から農耕に変わる過程で炭水化物を多くとるよう何なりました
進化の過程で人類は炭水化物を糖に分解して蓄える体質を獲得してきたと言われています
その糖を蓄えるＤＮＡは現代の人間にも残っています
人体は分解できなかった糖を脂肪に変えて人体にためていきます
そのため炭水化物をとりすぎることが脂肪の蓄積につながり、太る原因となるのです
力士の食事は理論的
相撲取り、力士の食事をご存じでしょうか？
力士は1日2食です
2食にすることで体が飢餓状態を覚えやすくなります
そのため食事をすると体が次の食事まで時間が空くことを理解しだして、体の中に栄養をとどめようとします
すなわち体の中に脂肪をためようとするのです
ですが力士の体は脂肪だけが多いわけではありません
筋肉も多いです
なぜ筋肉が多いかとといえば、その食事でとる栄養に関係があります
力士が食べているのはちゃんこ鍋が多いです
ちゃんこ鍋の具材は肉や魚が多く、たくさんのたんぱく質をとることができます
筋肉を作るにはたんぱく質が必要なため、ちゃんこ鍋は理論的な食べ物なのです
そしてちゃんこ鍋を食べるのは朝稽古の後です
トレーニングの後にたんぱく質をとる
トレーニングの後は筋肉を作るゴールデンタイムのため、稽古後にちゃんこ鍋を食べるのも筋肉を作る理論に合っているのです
そして一緒に食べるたくさんの白米
これが分解されて糖となり、消化吸収できなかったものが脂肪に代わり体を作ります
力士の食事は理論に裏打ちされた科学的なものといえますね
食事と筋肉の関係 高たんぱく低カロリーな食事が理想
痩せるためにはカロリーを減らさなければいけません
ですが
カロリー≠栄養の質
ではないことを理解してください
カロリーを減らすことばかりに重点を置くと必要な栄養素が取れずに体調を崩すもとになります
一日に取らなければいけないカロリーは年齢や性別、生活スタイルや筋肉の量により個人差があります
そしてダイエットするには摂取カロリー＜消費カロリーとなることが大事です
ですがカロリーにばかり目を向けるとたんぱく質を十分にとることができないため、筋肉量が減少して代謝量が減っていきます
筋肉が減ってしまうと摂取したカロリーを消化する効率が悪くなるため痩せにくくなるのです
筋肉を作るのはたんぱく質です
人間の体は、たんぱく質が不足すると筋肉を分解して栄養に変えます
そのため高たんぱく低カロリーな食事が重要になるのです
6食、食べて代謝を上げよう 筋肉を作る 一日3食＋間食3食
力士の例で一日2食だと、体が脂肪をためようとすることがわかりました
では脂肪をためないような体にするにはどうしたらいいのでしょうか
一日の食事の回数を増やせばよいことがわかっています
言い換えれば人間の体に染みついている、飢餓状態を恐れるＤＮＡをだましてあげるのです
脳から出される指令＝次回の栄養はまだ先だ、栄養をため込め！
と思っていると脂肪は体に蓄積していきます
ですが次々に栄養が入ってくる状態＝一日6食
だと、体が栄養は次々に入ってくるため栄養をため込む必要がないとわかり、脂肪をため込まない体に代わるのです
おススメの3回の食事
基本的に一日3食食べている場合は一回の食事量を減らすことが大事です
減らした分を間食3回に分散させて、体に常にたんぱく質が補充されている状態を作れば筋肉がつきやすくなり、代謝が上がり痩せやすい体になるのです
ですので間食はたんぱく質中心にしたほうが良く、3回の食事はバランスよく一回の量を減らすのが効果的です
そしてライフサイクルに合わせて食事の質も変えるとよいでしょう
たとえば朝は活動のはじめとなるので、炭水化物をとって栄養切れを防ぐようにしたいですね
そして夜寝るときは、運動することがないので炭水化物は少なめでもよいでしょう
難しく考えずに今とっている食事を分散すればよい結果につながります
たんぱく質という栄養の特性上、3時間ごとの補給が理想になるので間食にはたんぱく質を中心にとるのがおすすめになります
たんぱく質をとるにはプロテインがおすすめ
間食には何をとればいいのでしょうか？
たんぱく質を中心にしたほうが良いのですが、3時間おきに補給しなければいけないので消化がいいものが理想です
バナナやリンゴなどの果物とプロテインを組み合わせてみるとよいです
空腹感を覚えない程度の量で間食をとる習慣をつけるとよいです
手軽にとるならば、コンビニのサラダチキンでもよいですね
最近は高たんぱくを謳った商品が多くなってきていますので、探すのも簡単になっています
常温で保管できるものも多いのでカバンに常備しておくのが効果的です
私は外出時はプロテインバー、家ではビーレジェンドの粉末プロテインを愛用しています！
ビーレジェンドのプロテインは安くて、いろいろな味がありますので面白いですよ
最初は一食ずついろんな味が試せるお試しパックがおすすめです
まとめ
まとめると
・一日の食事を6回にする
・メインの食事3回（今の量より減らす）
・間食3回 食事の後3時間ごと （たんぱく質中心 プロテインやサラダチキン、果物） 空腹にならない程度の量
・夜は無駄な炭水化物を控える
これだけでダイエット効果は十分に得られることがわかっていますので、空腹を感じることなく成果に結びつけられます
逆に空腹を感じてしまうと脂肪をためやすい体になってしまいますので注意してください
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